Udgivet i

Del 1 – Hvor meget søvn har man brug for?

Vi hører det tit: Du kan sove, når du bliver gammel. Men er det virkelig den rette måde at se søvn på? Skader manglen på søvn mere end den gavner? Og er der overhovedet noget man kan gøre for at slippe af med sin søvnløshed?

Jeg har efterhånden interesseret mig for dette emne i et godt stykke tid og har nok set alle videoer om, hvordan man får mere søvn, står tidligere op og sover bedre på Youtube. Så derfor var det kun naturligt, at jeg faldt over bogen Derfor Sover Vi skrevet af Matthew Walker. Den er fyldt med masser af spændende informationer og kan varmt anbefales til enhver, der har den mindste smule interesse i sin egen søvn. Det er en letlæst bog på trods af sine næsten 400 sider. Dette indlæg er baseret på de dele af bogen jeg mener er vigtigst og mest spændende. 

Det skal dog siges, at jeg kun skraber overfladen. Så læs endelig bogen, hvis du søger mere info. Lad os gå i gang.

Hvad er søvn og hvad påvirker den?

Alle levende væsner der har en levetid på mere end én dag har det man kalder en cirkadisk rytme. Sagt med andre ord er det dit indre ur/din døgnrytme. Denne rytme sender hver dag signaler til alle områder af både hjerne og organer og hjernen bruger det naturlige dagslys til at korrigere din rytme. Så på denne måde spiller både den ydre og indre verden ind, når det kommer til at styre den døgnrytme, der er finpudset gennem millioner af år. Desværre forstyrres denne rytme mere og mere af et bombardement af kunstigt lys over alt, men det kommer jeg til.

REM-søvnen

Hvis du ikke allerede ved det, så består din søvn af 5 cyklusser, altså 5 dele. De varer hver ca. 90 minutter og det er i slutningen af disse 90 minutters tid, du falder ned i REM-søvnen (Rapid Eye Movement). Det er i REM-søvnen, du drømmer. Kigger du på hjernen gennem en scanner i REM-stadiet, vil du se at næsten hele hjernen lyser op. Det vil se ud, som om du er vågen. Men springer du noget af søvnen over, mister du mere end du måske tror. 

Lad os sige, at du får 6 timers søvn. Det er 75% af de 8 timer det anbefales at sove. Så det mest logiske ville være at tro, at man så kun har mistet 25%, men det er ikke helt rigtigt. Det tidspunkt af natten, hvor du får mest gavn af din REM-søvn er nemlig i de sidste timer af din søvn. Så du mister faktisk 60-90% af din REM-søvn.

derfor_sover_vi_søvn_cyklus_rem_stadier_matthew_walker
Derfor sover vi – Matthew Walker, side 52

Desuden spiller REM-søvnen også en stor rolle, når det kommer til din sociale og følelsesmæssige adfærd og din kreativitet. Lader du ikke søvnen gøre sit arbejde over en lang periode, kan det have så negativ påvirkning, at du kan ende med en depression. Men lader du den gøre sit arbejde, sker der mirakler. Du kan have et problem på jobbet eller med et projekt derhjemme og vågne op efter en fuld nats søvn med lige præcis den løsning, du ledte efter. Det kan du, fordi hjernen natten igennem danner forbindelser mellem den foregående dags informationer.

Men hvad kan påvirke søvnen udover dit vækkeur?

Lys

Dagslyset er én ting, men det påvirker ikke din søvn, da det er mest normalt at sove om natten. Er du natarbejder er det selvfølgelig en anden sag, men nu vil jeg koncentrere mig om kunstigt lys.

Kunstigt lys stopper din naturlige rytme og der skal faktisk ikke meget til. Selv det svageste lys kan have en indvirkning på din hjernes biologiske 24-timers ur (også kaldet den suprakiasmatiske kerne). Din hjerne vil tro, at det stadig er dag. Derfor slipper melatoninen ikke ud (melatonin hjælper dig med at blive træt). Og i en verden som i dag, hvor de fleste lige skal tjekke et eller andet på telefonen, inden de slukker lyset for at sove, vender og drejer de sig i sengen og tror at de lider af søvnløshed. Det er dog en forkert antagelse, for som sagt skal der kun meget lidt lys til at holde dig vågen.

Så lidt som 8-10 lux (måleenhed for belysningsstyrke) kan forsinke udskillelsen af melatonin og så kan der gå timer, før du bliver rigtig træt. Som om det ikke var nok, så udsender en almindelig natlampe 20-80 lux. Bruger du tiden til hygge i stuen om aftenen påvirkes du af i hvert fald 200 lux. Tænk så på, hvor meget lys en telefon mon udsender. I en undersøgelse viste man f.eks. at brugen af iPads om aftenen undertrykte melatoninudskillelsen med 50% og forsinkede den med op til 3 timer. 

Det eneste lys der vil være perfekt for din rytme, er et enkelt stearinlys. Men nu lever vi selvfølgelig ikke i 1800-tallet, så vi vil gerne have lov til at bruge vores forskellige gadgets.

via GIPHY

Temperaturen i dit soveværelse

Temperaturen har faktisk også en del betydning. Vi sover bedst, når vi har det lidt koldt. Vi kender alle sammen det der med, når vi har det for varmt, svinger vi lige et søvndrukkent ben ud under dynen. Har du nogensinde tænkt over, hvorfor du egentlig gør det? Kan du f.eks. sige, hvornår du første gang lærte, at du fik det køligere ved at svinge armen eller benet ud fra dynen? Nej, vel. Det er fordi det er kroppens naturlige måde at regulerer for varmen på, mens den sover. Og fordi dine hænder og fødder er nogle af de steder, hvor varmen først slipper ud. Så det ligger lige så naturligt til kroppen, som det gør at vende sig, når nogen kalder dit navn.

Nogle er heldige at have en aircondition, så de kan styre varmen/kulden meget præcist. Matthew Walker mener, at en temperatur på omkring 18,3 grader celsius er ideel for de fleste med ganske almindeligt sengetøj og nattøj. Alt under 12,5 grader skader mere end det gavner og det samme gør alt over 21 grader, som er alt for højt.

Kaffe

Bare rolig, jeg beder dig ikke droppe kaffen! Så havde jeg selv smidt bogen væk for længst.

Som vi ved opkvikkes man af kaffe. Den går ind og påvirker nogle ting i kroppen, jeg ikke vil komme så meget ind på. Det er vigtigere at vide, at koffeinen faktisk befinder sig i kroppen meget lang tid. Længere end jeg selv troede. Tager du f.eks. en kop kaffe efter aftensmaden kl. 19:30, vil 50% af koffeinen stadig være aktiv i hjernen kl. 01:30. Kaffen blokerer nemlig optagelsen af adenosin (adenosin øger presset for at sove). Når den gør det, vil søvnpresset bare stige og stige og du slipper ikke af med det, før du lægger dig til at sove, uanset hvor meget kaffe du drikker.

derfor_sover_vi_søvn_stadier_matthew_walker_søvnpres_cirkadisk_rytme_mangel
Derfor sover vi – Matthew Walker, side 40

Denne figur viser (over en periode på 48 timer), hvordan din cirkadiske rytme spiller sammen med adenosinen. Den cirkadiske rytme er, som jeg skrev i starten, din døgnrytme. Den falder naturligt om aftenen, hvor adenosinen stiger. Jo større afstand der er mellem de to linjer, jo større trang får du til at sove. Holder dig derimod vågen en hel nat, vil adenosinen blive ved med at stige, da der ikke er nogen søvn til at nulstille den.

derfor_sover_vi_søvn_stadier_matthew_walker_søvnpres_cirkadisk_rytme_mangel
Derfor sover vi – Matthew Walker, side 42

”Efterhånden som den manglende søvn skrider fremad,” skriver Matthew, ”vil adenosinets søvnpres løbende øges svarende til det stigende vandniveau i en vask med en prop og en vandhane der løber.” Næste dag føler du dig måske frisk i løbet af dagen. Det sker når den cirkadiske rytme går op igen (Proces C i figuren). Men efterfølgende vil du føle et endnu større søvnpres.

Alkohol

Her findes der to slags mennesker: Dem der har erfaret, hvor dårligt de sover med alkohol i blodet og dem der stålsat holder på, at et lille glas før sengetid får dem til at sove bedre. Der er en vis sandhed i begge argumenter. Lad os kigge lidt på det.

For det første er grunden til, at man føler, at alkoholen virker på søvnen og får en til at falde hurtigere i søvn, at det er et beroligende middel. Men det er jo ikke nogen ny viden. Dog virker det mere bedøvende på kroppen end det giver søvn. Søvnen forstyrres i øvrigt ubevidst, da kroppen skal bruge energi på at nedbryde denne ”gift”. For det andet er alkohol et af de stærkeste midler til at undertrykke REM-søvnen. Selv det lille glas vin om eftermiddagen eller aftenen har stor indflydelse på den.

F.eks. har alkoholikere ikke nogen REM-søvn, så der opstår derfor et slags indre pres for REM-søvn. Et pres så stærkt, at det forstyrrer dem i vågen tilstand. Det sker i form af hallucinationer, vrangforestillinger og desorientering. Denne psykiske tilstand kaldes delirium tremens. Men kommer de på ret køl, er hjernen heldigvis god til at prøve at indhente det tabte og genopbygge sig selv igen. Men du behøver ikke være alkoholiker for at blive påvirket. Hjernen har brug for ordentlig søvn, når den skal gemme og organisere ny hukommelse og det ødelægges hurtigt af alkohol.

Lad os sige, at du er en studerene. Dine venner lokker dig med i byen efter en hård uge i skolen. I har lært alt muligt vigtigt, der skal bruges til de kommende eksamener. På grund af denne ene beslutning, vil du næste uge have glemt halvdelen af, hvad du lærte, fordi du ikke gav hjernen mulighed for at koble den nye indlæring rigtigt sammen. Det kan være ret ødelæggende, men samtidig lever vi i en kultur, der ikke kan lade være med at drikke og sådan er det bare.

En løsning kunne være at drikke en øl om morgenen i stedet for, for så er den ude af systemet inden du skal i seng. Den beslutning bliver dog ikke så populær blandt venner og familie, tror jeg. 

via GIPHY

Sovepiller

Udover disse ret hverdagsagtige ting, der kan påvirke søvnen, er der en ting du helt bør undgå: sovepiller. Lad endelig ikke navnet snyde dig. En del mennesker begynder at tage sovepiller – enten i en kort periode eller hele livet – fordi de ikke kan sove. De føler sikkert også, at sovepillerne virker, for de får jo en til at sove. Men gør de virkelig det?

Tager du sovepiller regelmæssigt og beslutter dig for, at nu vil du prøve at se om du ikke kan undvære dem. Måske fordi du er træt af altid at skulle tage piller for at sove eller en anden personlig grund. Du begynder sikkert at føle et ubehag ved ikke at tage dem og nu kan du igen ikke sove. Næste dag giver du op og tager sovepiller igen. Der er en meget simpel grund til, hvorfor du føler, som du gør uden sovepillerne. Størstedelen af de sovepiller der bliver solgt, indeholder et stof der er fysisk afhængighedsskabende. Det ubehag du mærker, og grunden til at du har svært ved at falde i søvn igen samme dag du smider sovepillerne, er derfor abstinenser. 

Efterhånden som du tager sovepiller, vokser din afhængighed og jo mere afhængig du bliver, jo mere har du brug for pillerne. Og jo mere du har brug for piller, jo sværere bliver det for kroppen at undvære det. Det er en ond cirkel.

Desuden fremkalder de ikke engang en naturlig søvn. Så selvom det føles rart endelig at kunne sove, så skader de helbredet mere end de gavner og forøger samtidig risikoen for livstruende sygdomme. En undersøgelse ved University of Pennsylvania viste, at zolpidem (Ambien) svækkede de forbindelser i hjernen, der dannes under indlæring, med 50%. De huskede derfor færre ting fra dagen før. Hvorfor bliver de så stadig solgt, kunne man spørge.

I bogen skriver Matthew noget meget interessant, ”Tænk på at de oprindelige Star Wars film var mere end 40 år om at skrabe 3 milliarder dollars ind i overskud. Det tog Ambien bare 2 år at nå 4 milliarder dollars i salgsoverskud, og det er uden at tælle det sorte marked med. Det er et meget stort tal og jeg kan ikke andet end tro, at det må påvirke Big Pharmas beslutninger på alle niveauer.”


Der er så mange ting, der har stor indflydelse på søvnen. For mig er emnet super spændende. Jeg kunne skrive en masse om det, men jeg kommer nok i problemer, hvis jeg giver mig til at skrive hele bogens indhold ned. Som sagt skrabede jeg kun overfladen og de vigtigste punkter. Bogen er meget anbefalelsesværdig, hvis du vil vide endnu mere.

I næste del fortæller jeg om, hvorfor søvn er vigtigere end man egentlig er klar over. Derefter kommer jeg med nogle gode råd til, hvordan du kommer til at sove bedre. Så følg med i næste uge.

Læs anden del på linket nedenunder:

DEL 2 – HVOR MEGET SØVN HAR MAN BRUG FOR?

Niklas H-L

Featured photo by The Creative Exchange on Unsplash


Relaterede indlæg

Ved du ikke hvad du skal vælge?

FÅ BESKED OM NYE INDLÆG

Vær den første til at modtage nyheder, tips og andet god læsning.